くらしをよくする骨コラム

【医師監修】牛乳を飲めない人は何でカルシウム摂取すればいい?

カルシウムは、骨や歯の健康を維持し、神経や筋肉の正常な働きをサポートする重要な栄養素です。しかし、乳製品を避ける方やアレルギーを持つ方にとって、カルシウム摂取は大きな課題となります。この記事では、牛乳を飲めない方々がどのようにしてカルシウムを効果的に摂取できるかをご紹介します。

 

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この記事の監修者:大井 美恵子(小児科・内科・皮膚科・アレルギー科)

経歴:
金沢医科大学卒業後、広島市立広島市民病院小児科医として経験を積み、2016年に姉と共に「女医によるファミリークリニック」を広島市で開業。小児科・内科・皮膚科・アレルギー科を診療し、家族全員の健康を支えるホームドクターを目指しています

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■所属学会・資格

 難病指定医

 キレーション認定医

 小児慢性特定疾患指定医

 子どもの心相談医

 高濃度ビタミンC点滴療法認定医新生児蘇生法専門コース認定医

 日本小児科学会

 日本周産期新生児医学会

 日本小児神経学会

 日本リウマチ学会

 抗加齢医学会

 高濃度ビタミンC点滴療法学会

 日本アレルギー学会

 日本小児皮膚科学会

 日本小児科医会

 広島県小児科医会

 赤ちゃん成育ネットワーク

 点滴療法研究会

■メディア露出実績

 TV広島テレビ

 TSSテレビ新広島

 広島ホームテレビ

 テレビ朝日(羽鳥慎一のモーニングショー)

 フジテレビ(Live News イット!)

 

牛乳以外でカルシウムを摂取する方法とは?

 

多くの人がカルシウム摂取源として牛乳を思い浮かべますが、乳製品を避ける方でも安心して摂取できる方法があります。以下に、牛乳以外でカルシウムを効果的に摂取できる食品を紹介します。

 

  • 小魚類の摂取:しらすやいわしなどの小魚は、骨ごと食べられるためカルシウムが豊富です。
  • 大豆製品の活用:豆腐や納豆は植物性のカルシウム源として優れています。
  • 緑黄色野菜の利用:ブロッコリーや小松菜などの野菜は、カルシウムを多く含んでいます。
  • ナッツ類の摂取:アーモンドやクルミは手軽にカルシウムを補給できる食品です。

 

これらの食品を積極的に取り入れることで、牛乳を飲まなくても十分なカルシウム摂取が可能です。

 

カルシウムサプリメントを活用する方法

 

食事だけで十分なカルシウムを摂取することが難しい場合、サプリメントの利用も検討しましょう。以下に、カルシウムサプリメントを効果的に活用する方法を紹介します。

 

  • サプリメントの選び方:カルシウムの含有量や吸収率を確認し、自分に適したものを選びましょう。
  • 摂取量とタイミング:過剰摂取を避けるため、推奨される摂取量を守り、食後に摂取するのが一般的です。
  • 食事との併用:サプリメントだけに頼らず、食事からの摂取も心がけましょう。

 

サプリメントはあくまで補助的な役割とし、食事からの栄養摂取を基本とすることが重要です。

 

カルシウムの吸収を助けるコツ

 

カルシウムの吸収率を高める工夫を取り入れましょう。以下に、カルシウムの吸収を助ける食材や食事のコツを紹介します。

 

  • ビタミンDの摂取:ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。鮭や卵黄などが豊富な食品です。
  • 適度な日光浴:日光に当たることで体内でビタミンDが合成されます。適度な日光浴を心がけましょう。
  • 食事のバランス:カルシウムだけでなく、マグネシウムやビタミンKなど、他の栄養素とのバランスも重要です。

 

これらの工夫を取り入れることで、カルシウムの吸収効率を高め、より効果的な摂取が可能です。

 

カルシウム不足のリスクとその対策

 

カルシウムは骨や歯の健康を支えるだけでなく、神経や筋肉の正常な機能にも欠かせません。不足すると骨密度の低下や骨粗鬆症のリスクが高まります。以下に、カルシウム不足のリスクとその対策を紹介します。

 

  • 健康リスク:カルシウムが不足すると、骨密度が低下し、骨折しやすくなる骨粗鬆症のリスクが高まります。
  • 目安摂取量の確認:年齢や性別によって必要なカルシウム量は異なります。自分に適した摂取量を把握し、食事やサプリメントで補いましょう。
  • ライフスタイルの見直し:適度な運動や日光浴、バランスの良い食事でカルシウム不足を予防できます。

 

これらの対策を講じることで、カルシウム不足による健康リスクを軽減できます。

 

まとめ

牛乳を飲めないからといって、カルシウム摂取を諦める必要はありません。多様な食品や生活習慣の工夫で、十分なカルシウムを摂取することが可能です。自分に合った方法を見つけ、健康な体作りを目指しましょう。

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