骨は私たちの身体を支える重要な構造物であり、その健康は全体的な健康に大きく影響します。
特に加齢と共に骨密度が低下し、骨折や骨粗鬆症のリスクが増加します。

そこで今回は、骨を強くするための毎日できる簡単な食事と運動習慣について詳しく解説します。

この記事の監修者：大井 美恵子（小児科・内科・皮膚科・アレルギー科）

経歴：
金沢医科大学卒業後、広島市立広島市民病院小児科医として経験を積み、2016年に姉と共に「女医によるファミリークリニック」を広島市で開業。小児科・内科・皮膚科・アレルギー科を診療し、家族全員の健康を支えるホームドクターを目指しています 。

続きを読む

■所属学会・資格

　難病指定医

　キレーション認定医

　小児慢性特定疾患指定医

　子どもの心相談医

　高濃度ビタミンC点滴療法認定医新生児蘇生法専門コース認定医

　日本小児科学会

　日本周産期新生児医学会

　日本小児神経学会

　日本リウマチ学会

　抗加齢医学会

　高濃度ビタミンC点滴療法学会

　日本アレルギー学会

　日本小児皮膚科学会

　日本小児科医会

　広島県小児科医会

　赤ちゃん成育ネットワーク

　点滴療法研究会

■メディア露出実績

　TV広島テレビ

　TSSテレビ新広島

　広島ホームテレビ

　テレビ朝日（羽鳥慎一のモーニングショー）

　フジテレビ（Live News イット！）

骨を強くするために知っておきたい基礎知識

骨はただの硬い構造物ではありません。
骨は身体を支えるだけでなく、内臓や筋肉を保護し、血液を作る重要な役割を果たしています。
骨髄では赤血球や白血球が生成され、骨自体もカルシウムやリンを貯蔵しており、これらのミネラルは身体の様々な機能を維持するために必要です。

骨の健康は体全体の健康に直結しています。
例えば、骨密度が低下すると、転倒や怪我のリスクが増え、日常生活に支障をきたすことがあります。
また、骨が弱くなると、ホルモンバランスや代謝にも悪影響を及ぼすことがあるため、骨を強化することは非常に重要です。

  骨が弱くなる原因とは？

骨が弱くなる主な原因には以下のようなものがあります。

• 加齢：骨密度は20代をピークに低下し始めます。
• 栄養不足：特にカルシウムやビタミンDが不足すると骨が弱くなります。
• 運動不足：骨は適度な負荷を受けることで強化されます。
• ホルモンの影響：女性は閉経後にエストロゲンが減少し、骨密度が急激に低下します。
• 遺伝的要因：家族に骨粗鬆症の人が多いとリスクが高まります。

これらの要因を理解することで、日常生活において予防策を講じることが可能です。

骨を強くするために必要な栄養素

カルシウムは骨の主成分であり、成人男性の場合、1日あたり750mg以上のカルシウムが必要です。カルシウム不足は骨密度の低下を招き、骨折のリスクを高めます。
以下は、カルシウムを豊富に含む食材です。

• 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ
• 魚介類：小魚（干物）、サーモン、イワシ
• 豆類：大豆、納豆、豆腐
• 緑葉野菜：ケール、ブロッコリー、ほうれん草

ビタミンD：カルシウムの吸収をサポートする必須栄養素

ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収を助ける役割を果たしています。食事からも摂取できますが、日光を浴びることで体内でも生成されます。ビタミンDを多く含む食材には、以下のようなものがあります。

• 脂の多い魚：サーモン、マグロ
• 卵：特に卵黄
• 強化食品：ビタミンD強化牛乳やシリアル

マグネシウムとビタミンK：骨の健康を支える栄養素

• マグネシウム：骨の構造を強化する役割があり、ナッツや全粒穀物、豆類に豊富に含まれています。
• ビタミンK：骨の健康を保つために重要で、緑葉野菜や納豆に多く含まれています。

タンパク質の役割と重要性

タンパク質は骨の成分であり、筋肉の維持にも必要不可欠です。良質なタンパク質を摂取することで、骨密度の低下を防ぎます。
以下のような食材からタンパク質を取り入れましょう。

• 肉類：鶏肉、牛肉、豚肉
• 魚介類：魚、エビ、貝
• 豆類：大豆、レンズ豆
• 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ

骨を強くするためにおすすめの食材

以下の表は、カルシウムが豊富な食材を示しています。

【医師監修】カルシウム不足を防ぐための食材と効率的な摂取方法

ビタミンDを多く含む食材

ビタミンDを多く含む食材には、以下のようなものがあります。

• サーモン：100gあたり約570IU
• マグロ：100gあたり約500IU
• 卵黄：1個あたり約40IU

骨の健康を保つためのバランスの良い食事を

骨を強くするためには、カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンK、タンパク質をバランスよく摂取することが大切です。毎日の食事に様々な食材を取り入れましょう。

骨を強くするための簡単な運動習慣

骨密度を高めるためには、負荷のかかる運動が効果的です。
以下のような運動が推奨されます。

• ウエイトトレーニング: 骨に適度な負荷をかけることで、骨密度が向上します。
• ジョギングやランニング: 足にかかる衝撃が骨を強化します。
• ダンスやエアロビクス: 楽しく続けられる運動で骨を強化しましょう。

ウォーキングや階段昇降の効果とコツ

ウォーキングや階段昇降は、非常にシンプルで効果的な運動です。
毎日の生活の中で、できるだけ歩く機会を増やしましょう。以下のポイントを参考にしてください。

• 毎日30分以上のウォーキングを目指しましょう。
• 階段を使うことで、下半身の筋力を鍛えることができます。
• 友人や家族と一緒に歩くことで、楽しみながら運動できます。

自宅でできる骨を強化するエクササイズ5選

• スクワット: 自体重を使って行うことで、下半身の骨を強化します。
• プッシュアップ: 上半身を鍛え、骨密度を向上させます。
• カーフレイズ: ふくらはぎを鍛え、足の骨を強化します。
• バランスボールエクササイズ: バランスを取りながら、体幹を強化します。
• ヨガ: ストレッチと筋力強化を同時に行えます。

骨を強くする生活習慣のポイント

喫煙やアルコールが骨に与える影響

喫煙や過度のアルコール摂取は、骨の健康に悪影響を及ぼします。
喫煙は骨の形成に影響を与え、骨密度の低下を招くことがあります。また、アルコールはビタミンDの吸収を妨げ、骨の健康を損なう可能性があります。
これらを避けることで、骨をより健康に保つことができます。

日光浴の重要性とビタミンD生成

日光を浴びることは、体内でビタミンDを生成するために非常に重要です。
日光に含まれる紫外線が皮膚に当たることで、ビタミンDが合成されます。
以下は、日光浴のポイントです。

• 日中の早い時間帯に外に出る: 特に午前中が効果的です。
• 肌を露出させる: 皮膚の露出が多いほど、ビタミンDの生成が促進されます。
• 15～30分程度の日光浴を行う: 適度な時間で十分です。

ただし、日焼け止めを使うことを忘れず、皮膚の健康も守りましょう。

【医師監修】日光浴で簡単ビタミンD補給！効果的な時間帯と注意点まとめ

ストレス管理で骨の健康を守る方法

ストレスは身体全体に悪影響を与え、特にホルモンバランスを崩す要因となります。
ストレスが続くと、骨密度の低下を引き起こすことがあります。以下はストレス管理の方法です。

• リラックス法を取り入れる: 瞑想や深呼吸、ヨガなどが効果的です。
• 趣味を楽しむ: 自分の好きなことに時間を使うことでストレスを軽減します。
• 十分な睡眠をとる: 睡眠不足はストレスを増加させるため、しっかり休むことが重要です。

まとめ

骨を強くするためには、日常生活の中で簡単に実践できる食事や運動習慣が重要です。
カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンK、タンパク質をバランスよく摂取し、適度な運動を心がけることで、骨密度を高めることができます。
また、生活習慣の見直しやストレス管理も忘れずに行いましょう。
健康な骨を維持することで、将来の健康を守ることができます。ぜひ、今日からできることを取り入れて、骨の健康を意識した生活を始めてみてください。