カルシウムは私たちの健康にとって欠かせない栄養素です。
特に、骨や歯を丈夫に保つために重要です。しかし、現代人は食生活の変化により、十分な量のカルシウムを摂取できていないことが多いです。
特に、乳製品が苦手で避ける方やベジタリアン、ビーガンの方にとって、カルシウム摂取が難しくなる場合があります。そんな中で、豆腐は優れたカルシウム源として注目されています。
この記事では、豆腐に含まれるカルシウム量と、その健康効果について詳しく解説していきます。
この記事の監修者：大井 美恵子（小児科・内科・皮膚科・アレルギー科）
経歴：
金沢医科大学卒業後、広島市立広島市民病院小児科医として経験を積み、2016年に姉と共に「女医によるファミリークリニック」を広島市で開業。小児科・内科・皮膚科・アレルギー科を診療し、家族全員の健康を支えるホームドクターを目指しています 。
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■所属学会・資格
難病指定医
キレーション認定医
小児慢性特定疾患指定医
子どもの心相談医
高濃度ビタミンC点滴療法認定医新生児蘇生法専門コース認定医
日本小児科学会
日本周産期新生児医学会
日本小児神経学会
日本リウマチ学会
抗加齢医学会
高濃度ビタミンC点滴療法学会
日本アレルギー学会
日本小児皮膚科学会
日本小児科医会
広島県小児科医会
赤ちゃん成育ネットワーク
点滴療法研究会
■メディア露出実績
TV広島テレビ
TSSテレビ新広島
広島ホームテレビ
テレビ朝日（羽鳥慎一のモーニングショー）
フジテレビ（Live News イット！）
豆腐のカルシウム含有量とは？
豆腐の種類とカルシウム含有量の違い
豆腐はその種類によって、カルシウム含有量が異なります。
代表的な豆腐の種類には、「絹ごし豆腐」と「木綿豆腐」がありますが、これらの栄養成分には違いがあります。
絹ごし豆腐は滑らかで軽い食感を持っており、その水分が多いため、カルシウムの含有量が比較的少ない傾向があります。一方、木綿豆腐は水分が少なく、タンパク質やカルシウムが凝縮されているため、絹ごし豆腐よりもカルシウムを多く含んでいます。
例えば、100gあたりのカルシウム含有量を比較すると、木綿豆腐には約150mgのカルシウムが含まれているのに対し、絹ごし豆腐は約120mg程度です。
また、押し豆腐や揚げ豆腐なども、種類によってカルシウム含有量に違いがあります。豆腐を選ぶ際には、その種類ごとのカルシウム含有量に注目すると良いでしょう。
豆腐のカルシウムの吸収率
カルシウムを摂取することが大切であるのはもちろんですが、実際にそのカルシウムが体に吸収されることが重要です。
豆腐に含まれるカルシウムは、乳製品に含まれるカルシウムと比較して吸収率が高いとされています。豆腐のカルシウムは、植物由来のカルシウムであり、体内で吸収されやすい形に処理されているため、乳製品を摂取しにくい方にとっては、豆腐が非常に良い選択肢となります。
また、豆腐には植物性の「フィチン酸」という成分が含まれています。フィチン酸は、カルシウムの吸収を一時的に妨げることがありますが、その影響は大きくなく、豆腐を十分に調理することでフィチン酸の影響を減らすことができます。
豆腐と他のカルシウム源との比較
豆腐は、乳製品や魚類、野菜などと比較しても、カルシウムを摂取するために有効な食材のひとつです。
例えば、100gあたりのカルシウム含有量を比べると、牛乳は約120mg、豆腐はその約120mgから150mg程度となっています。
さらには、小魚や海藻類、ほうれん草、ブロッコリーなどもカルシウム源として有名ですが、豆腐は手軽に摂取できる点で非常に優れた選択肢です。
また、乳製品が苦手な方や動物性食品を避けている方にとっては、豆腐は植物由来のカルシウム源として理想的な食品となります。ダイエット中やヘルシーな食生活を意識している方にもおすすめできる食材です。
豆腐を食べることの健康効果
骨の健康に対する効果
カルシウムが骨の健康に欠かせないことは広く知られています。
特に、骨密度を高く保つためには、カルシウムの摂取が重要です。豆腐に含まれるカルシウムは、骨の形成を助け、骨密度を維持するために必要不可欠な栄養素を提供します。
また、カルシウムは骨粗しょう症の予防にも有効です。
骨粗しょう症は、骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気ですが、定期的にカルシウムを摂取することで、そのリスクを減らすことができます。
ダイエット効果と体重管理
豆腐は低カロリーでありながら、高タンパク質です。
この特徴により、ダイエット中の食事に最適な食品となります。ダイエットをしている方が摂取するべき栄養素の一つにカルシウムがあります。
豆腐を取り入れることで、低カロリーで満腹感を得やすく、食事制限をすることなく健康的なダイエットをサポートします。豆腐を使ったサラダやスープなどは、低カロリーでありながら満足感を与える食事です。
その他の健康効果
カルシウムは骨だけでなく、心血管系の健康にも重要です。
豆腐に含まれるカルシウムは、血圧を正常に保ち、心血管疾患のリスクを減らす役割もあります。
さらに、豆腐には植物性のエストロゲンであるイソフラボンが含まれており、これがホルモンバランスを整える助けとなり、特に更年期を迎える女性にとっては、豆腐が健康をサポートする食品となります。
豆腐をおいしく取り入れるためのレシピと食べ方
日々の食事に豆腐をどう取り入れるか
豆腐は、そのまま食べるだけでなく、さまざまな料理に使える万能食材です。
豆腐を日々の食事に取り入れる方法としては、まずサラダに加えたり、スープに入れたりするのが手軽でおすすめです。
サラダに使う場合は、豆腐をスライスして、ドレッシングと和えるだけで簡単にヘルシーな一品が完成します。また、豆腐スープやみそ汁に入れても栄養バランスがよくなり、さらにカルシウムをしっかり摂取することができます。
豆腐と一緒に摂ると効果的な食品
豆腐に含まれるカルシウムは、ビタミンDやマグネシウムと一緒に摂取することで、より効果的に吸収されます。
カルシウムの吸収を助けるため、ビタミンDを含む食品（例: 魚、卵）を摂取することをお勧めします。
また、マグネシウムもカルシウムの代謝に関与しているため、豆腐と一緒に摂ると相乗効果があります。
おすすめレシピ集
豆腐はさまざまな料理に使うことができます。以下のようなレシピを試してみましょう。
- 豆腐ステーキ:
厚切りの木綿豆腐をフライパンで焼き、ソースをかけて食べる豆腐ステーキ。カリっとした食感と豆腐の栄養を楽しめます。 - 豆腐入りスムージー:
朝食にぴったりのヘルシーなスムージー。豆腐、バナナ、ベリー類、少しのハチミツをブレンドして飲むと、カルシウムも摂取できるし、美味しくて栄養満点です。 - 豆腐サラダ:
豆腐をサラダのトッピングとして使うと、タンパク質とカルシウムが摂れます。レタスやトマト、アボカドと一緒に食べると、栄養バランスが取れた一皿が完成します。
まとめ
豆腐はカルシウムを豊富に含み、健康に多くの利点をもたらす食材です。
特に骨の健康やダイエットに役立ち、日々の食事に取り入れることで、効率よくカルシウムを摂取することができます。
豆腐を使ったさまざまなレシピを取り入れて、健康的な食生活を楽しんでみましょう。
