「カルシウム不足が気になる」「牛乳以外で効率よくカルシウムを摂りたい」と考えている方におすすめなのがチーズです。

チーズは、牛乳の栄養が凝縮された食品であり、少量でも多くのカルシウムを摂取できます。さらに、タンパク質やビタミン類も含まれているため、骨や筋肉の健康維持にも役立ちます。

しかし、チーズにはさまざまな種類があり、「どれが一番カルシウムが多いの？」「プロセスチーズとナチュラルチーズは何が違う？」と疑問に感じる方も多いでしょう。

この記事では、カルシウムが多いチーズランキングを中心に、種類ごとの特徴、効率よく摂る食べ方、選び方のポイントまで詳しく解説します。

この記事の監修者：金井 研三 先生（整形外科）

経歴：
横浜市立大学医学部卒業後、整形外科医として急性期医療に従事し、在宅医療や慢性期医療にも関わる。脊髄外科を専門としながら、超高齢社会において深刻化する骨粗鬆症の問題に着目。
現在は医師の立場から骨粗鬆症の啓発活動にも力を注ぎ、「骨折を減らし、整形外科医を不要にする」ことを目標に活動している。

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■所属学会・資格

・日本整形外科学会認定専門医
・骨粗鬆症学会
・脊椎脊髄病学会

■メディア露出実績

・女性向けヘルスケアメディア「TRULY」にて、骨粗鬆症予防に関する記事監修

チーズがカルシウム補給におすすめな理由

チーズは、カルシウムを効率よく摂れる代表的な乳製品です。特に、骨粗しょう症予防や成長期の栄養補給を意識している方に適しています。

牛乳よりも栄養が凝縮されているため、少量でも効率よくカルシウムを補給できる点がチーズの大きな魅力です。

チーズは牛乳より栄養が凝縮されている

チーズは牛乳から水分を取り除いて作られるため、カルシウムやタンパク質などの栄養素が濃縮されています。

特にハードタイプのチーズは水分量が少ないため、100gあたりのカルシウム量が非常に高くなる傾向があります。

牛乳をたくさん飲めない方でも、チーズなら少量で効率よくカルシウムを摂取できます。

また、保存性が高く、料理にも取り入れやすいため、毎日の食生活に無理なく活用できます。

カルシウム不足による影響

カルシウムは、骨や歯を作るために欠かせない栄養素です。

不足すると、次のようなリスクにつながる可能性があります。

• 骨粗しょう症
• 骨密度の低下
• 成長期の発育不足
• 筋肉や神経機能への悪影響

特に女性や高齢者はカルシウム不足になりやすいため、意識して摂取することが重要です。

チーズはタンパク質も豊富

チーズにはカルシウムだけでなく、タンパク質も多く含まれています。

タンパク質は筋肉や骨の材料となるため、カルシウムと一緒に摂ることで健康的な体づくりをサポートします。

そのため、成長期の子どもだけでなく、高齢者の栄養補給にもおすすめです。

カルシウムが多いチーズランキングTOP5

ここでは、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考に、カルシウムが豊富なチーズをランキング形式で紹介します。

熟成タイプのチーズほどカルシウム量が多い傾向があります。

1位 パルメザンチーズ（100gあたり1300mg）

パルメザンチーズは、チーズの中でも特にカルシウム量が多いことで知られています。

粉チーズとしてパスタやサラダにかけるだけで、手軽にカルシウム補給ができます。

少量でも風味が豊かで、毎日の料理に取り入れやすいのも魅力です。

2位 エメンタールチーズ（100gあたり1200mg）

エメンタールチーズは、穴が開いた見た目が特徴のスイス系チーズです。

クセが少なく食べやすいため、チーズ初心者にも人気があります。

サンドイッチやグラタンとの相性も良く、カルシウム補給にも役立ちます。

3位 チェダーチーズ（100gあたり740mg）

チェダーチーズは、ハンバーガーやサンドイッチなどでもよく使われるチーズです。

濃厚な味わいが特徴で、カルシウム補給と食事の満足感を両立できます。

4位 ゴーダチーズ（100gあたり680mg）

ゴーダチーズはコクがあり、加熱するとよく伸びるのが特徴です。

カルシウムだけでなくタンパク質も豊富で、栄養価の高いチーズとして人気があります。

5位 プロセスチーズ（100gあたり630mg）

スーパーやコンビニで購入しやすく、個包装タイプが多いため毎日続けやすいチーズです。

その他のおすすめチーズ

以下のチーズもカルシウム補給に向いています。

• モッツァレラチーズ（100gあたり330mg）
• カマンベールチーズ（100gあたり460mg）
• ブルーチーズ（100gあたり590mg）
• クリームチーズ（100gあたり70mg）
• カッテージチーズ（100gあたり55mg）

特に熟成タイプのチーズはカルシウム量が多い傾向があります。

プロセスチーズとナチュラルチーズの違い｜どちらがおすすめ？

チーズには大きく分けて「プロセスチーズ」と「ナチュラルチーズ」があります。

毎日続けやすさを重視するならプロセスチーズ、風味や栄養価を重視するならナチュラルチーズがおすすめです。

プロセスチーズの特徴

プロセスチーズは、ナチュラルチーズを加熱加工して作られています。

• 保存期間が長い
• 味が安定している
• 価格が比較的安い
• スーパーで購入しやすい

カルシウム量が安定しているため、日常的な栄養補給に向いています。

一方で、リンを多く含む傾向があるため、食べ過ぎには注意しましょう。

ナチュラルチーズの特徴

ナチュラルチーズは乳酸菌や酵素によって発酵させたチーズです。

種類ごとに味や香りが異なり、本格的な風味を楽しめます。

熟成タイプはカルシウムを豊富に含むものが多く、栄養面でも優れています。

どちらを選ぶべき？

毎日手軽に食べたい方にはプロセスチーズがおすすめです。

味や栄養価にこだわるならナチュラルチーズが適しています。

継続しやすい種類を選ぶことが、カルシウム補給を続けるポイントです。

カルシウムを効率よく摂るチーズの食べ方

カルシウムは、食べ合わせを工夫することで吸収率を高められます。

ビタミンDを含む食品と組み合わせることで、カルシウムをより効率よく活用できます。

ビタミンDと一緒に摂る

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

• 鮭
• サバ
• きのこ
• 卵

「鮭のチーズ焼き」や「チーズオムレツ」は、栄養バランスの良いおすすめメニューです。

朝食や間食に取り入れる

チーズは調理不要で食べられるため、忙しい朝にも便利です。

• トーストにのせる
• サラダに加える
• おやつとして食べる
• スープに入れる

毎日の食事へ無理なく取り入れられます。

食べ過ぎには注意

チーズは栄養価が高い一方で、脂質や塩分も多く含まれています。

1日20〜30g程度を目安にすると、栄養バランスを保ちながら取り入れやすいでしょう。

子ども・高齢者におすすめのチーズの選び方

チーズは幅広い年代におすすめですが、年齢によって選び方のポイントが異なります。

年代や食べやすさに合わせてチーズを選ぶことで、毎日無理なくカルシウム補給を続けられます。

子どもには食べやすさを重視

子ども向けには、クセの少ないチーズがおすすめです。

• プロセスチーズ
• モッツァレラチーズ
• スライスチーズ

個包装タイプなら、おやつとしても取り入れやすいでしょう。

高齢者にはやわらかいチーズがおすすめ

高齢者には、やわらかく食べやすいチーズが適しています。

• カマンベールチーズ
• クリームチーズ
• カッテージチーズ

高タンパクタイプを選ぶことで、筋力維持にも役立ちます。

市販チーズを選ぶ際のポイント

コンビニやスーパーで購入する際は、栄養成分表示を確認しましょう。

• カルシウム量
• 塩分量
• 脂質
• タンパク質量

健康を意識するなら、減塩タイプや高タンパクタイプもおすすめです。

まとめ

チーズは少量でも効率よくカルシウムとタンパク質を摂取できる、骨の健康維持に役立つ食品です。

特にパルメザンチーズやエメンタールチーズ、ゴーダチーズなどはカルシウム量が多く、骨や歯の健康維持に役立ちます。

また、成長期の子どもから高齢者まで幅広い世代の栄養補給におすすめです。

一方で、脂質や塩分が多い商品もあるため、適量を意識しながら選ぶことが大切です。

毎日の食生活にチーズを上手に取り入れ、効率的なカルシウム補給を続けていきましょう。

監修者：金井 研三 先生からのコメント

チーズは少量で効率よくカルシウムを補給できる優秀な食品です。ビタミンDを含む食材と合わせることで吸収率が高まります。脂質や塩分、リンの摂りすぎに注意しつつ、毎日の食事に美味しく取り入れてみてください。