この記事の監修者：大井 美恵子（小児科・内科・皮膚科・アレルギー科）

経歴：
金沢医科大学卒業後、広島市立広島市民病院小児科医として経験を積み、2016年に姉と共に「女医によるファミリークリニック」を広島市で開業。小児科・内科・皮膚科・アレルギー科を診療し、家族全員の健康を支えるホームドクターを目指しています 。

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■所属学会・資格

　難病指定医

　キレーション認定医

　小児慢性特定疾患指定医

　子どもの心相談医

　高濃度ビタミンC点滴療法認定医新生児蘇生法専門コース認定医

　日本小児科学会

　日本周産期新生児医学会

　日本小児神経学会

　日本リウマチ学会

　抗加齢医学会

　高濃度ビタミンC点滴療法学会

　日本アレルギー学会

　日本小児皮膚科学会

　日本小児科医会

　広島県小児科医会

　赤ちゃん成育ネットワーク

　点滴療法研究会

■メディア露出実績

　TV広島テレビ

　TSSテレビ新広島

　広島ホームテレビ

　テレビ朝日（羽鳥慎一のモーニングショー）

　フジテレビ（Live News イット！）

カルシウムは、骨や歯の健康を支えるために欠かせない重要な栄養素です。
しかし、カルシウムを効率的に摂取するには、何を食べればよいのか、どのように摂取すれば効果的なのかを知っておくことが大切です。
特に、牛乳はカルシウムの主要な摂取源として知られていますが、果たして本当に牛乳はカルシウム摂取に効果的なのでしょうか？

今回は、牛乳がカルシウム摂取に与える影響、吸収率、そして実生活でどのように摂取するのかについて解説します。

牛乳に含まれるカルシウムの量とその効果

牛乳のカルシウム含有量

牛乳には、1杯（約200ml）あたり約200mgのカルシウムが含まれています。
これは、成人が1日に必要とするカルシウムの約20%に相当します。カルシウムは骨や歯を強化するために不可欠な栄養素であり、牛乳を摂取することで手軽にカルシウムを補うことができます。

カルシウムが体に与える影響

カルシウムは、骨や歯の形成だけでなく、筋肉の収縮や神経の伝達、血液凝固など、体内のさまざまな生理的過程に関与しています。
特に、骨の健康を維持するためには、カルシウムが欠かせません。
カルシウムが不足すると骨密度が低下し、骨折のリスクが高まるため、適切な摂取が重要です。

牛乳はカルシウムの豊富な供給源であり、成長期の子どもや骨密度を保ちたい高齢者にとって特に重要です。さらに、牛乳はカルシウムと一緒にビタミンDも含んでいるため、カルシウムの吸収を助ける役割も果たしています。

牛乳以外のカルシウム源との比較

カルシウムは、牛乳以外にも多くの食品から摂取できます。例えば、小魚や青菜、豆類、ナッツ類などが良い例です。
しかし、牛乳はカルシウムを含むだけでなく、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれているため、特に効果的な摂取源といえます。そのため、他のカルシウム源と比較して、牛乳は吸収効率が高いとされています。

牛乳のカルシウム吸収率はどれくらい？

カルシウムの吸収メカニズム

カルシウムは、小腸で吸収されます。
しかし、カルシウムの吸収率は一定ではなく、食べ物の種類や体調によって変動します。カルシウムの吸収には、ビタミンDが欠かせません。ビタミンDは、腸でカルシウムを吸収するために必要なタンパク質の合成を促進します。
そのため、カルシウムを効率よく吸収するためには、ビタミンDを同時に摂取することが重要です。

牛乳は、カルシウムとビタミンDを同時に摂取できる食品の一つです。これにより、カルシウムの吸収効率が高まります。実際、牛乳を摂取することで、カルシウムの吸収率が最大で30%〜40%程度向上することが知られています。

ビタミンDとカルシウム吸収

ビタミンDは、カルシウムの吸収において非常に重要な役割を果たします。ビタミンDは、紫外線を浴びることで体内で生成されますが、食事から摂取することも可能です。牛乳には、ビタミンDが含まれており、これがカルシウムの吸収を助ける効果があります。

ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収がうまくいかなくなり、骨密度が低下する可能性があります。そのため、カルシウムを効率的に摂取するためには、ビタミンDとの組み合わせが不可欠です。

吸収率に影響を与える要因

カルシウムの吸収率には、いくつかの要因が影響を与えます。
例えば、年齢や体調、食生活がその要因となります。特に高齢者や妊婦、授乳中の女性はカルシウムの吸収率が低下する傾向にあるため、十分な摂取を意識することが大切です。

また、過剰な食塩やカフェインの摂取、アルコールの摂取はカルシウムの吸収を妨げることがあります。これらの要因に注意しながら、カルシウムを効率的に摂取するためには、バランスの良い食事を心掛けることが重要です。

牛乳を効果的にカルシウムを摂取する方法

一日の適切な摂取量

成人の場合、1日に必要なカルシウムの量は約600mg〜800mg程度です。
牛乳を1日1〜2杯（約200ml〜400ml）飲むことで、必要なカルシウムを手軽に摂取することができます。

例えば、1杯の牛乳に含まれるカルシウムは約200mgですので、1日に2杯飲むことで、カルシウムの摂取量の約40%を補うことができます。残りのカルシウムは、他の食品から補うことができます。

牛乳以外の補助的な摂取法

牛乳を飲むことができない場合や、牛乳の味が苦手な場合は、カルシウム強化された製品を活用するのも一つの方法です。例えば、カルシウムが追加されているアーモンドミルクや豆乳などがあります。これらの代替乳製品もカルシウムを効率よく摂取できる食品です。

また、カルシウムサプリメントを利用することもできますが、過剰摂取に注意が必要です。サプリメントを利用する際は、過剰摂取を避けるために、必要量を確認し、適切な方法で摂取するようにしましょう。

食事でカルシウムを効果的に摂取するコツ

カルシウムは牛乳以外にも青菜、小魚、豆製品などに含まれています。これらの食品を食事に取り入れることで、より効果的にカルシウムを摂取することができます。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富な食品（魚介類や卵、きのこなど）と組み合わせて食べると、より効率的にカルシウムを摂取できます。

牛乳を摂取する際の注意点

乳糖不耐症

牛乳を摂取するとお腹が痛くなる、ガスがたまるといった症状が現れる場合は、乳糖不耐症の可能性があります。この場合、乳糖を含まない牛乳や、乳酸菌入りの製品を試すとよいでしょう。

アレルギー

牛乳アレルギーを持っている場合は、牛乳を避ける必要があります。アレルギー反応を防ぐために、代替食品を摂取しましょう。

過剰摂取

牛乳を過剰に摂取することは、カルシウム過剰症や腎結石のリスクを高める可能性があります。適量を守り、バランスの取れた食事を心がけましょう。

まとめ

牛乳はカルシウム摂取に非常に効果的な食品であり、その吸収率の高さと栄養バランスに優れています。
しかし、すべての人にとって最適な選択肢であるわけではなく、個々の健康状態やライフスタイルに合わせた摂取方法を選ぶことが大切です。
牛乳を上手に活用し、他のカルシウム源やビタミンDを組み合わせることで、効率的にカルシウムを摂取しましょう。