子どもの成長期は、身長や体力だけでなく、「未来の骨の健康」を左右する極めて大切な時期です。
骨は成長とともに作り替えられる動的な組織であり、20～25歳までにピークを迎えた後、徐々に減少していきます。
つまり、骨密度の上昇期を逃すことなく、しっかりと“土台”を形成することが、一生の骨健康を左右するといっても過言ではありません。
その中で重要なのは、「食習慣の見直し」。
骨の素材となるカルシウム、吸収を高めるビタミンD、そして骨の構成に不可欠なマグネシウムをバランスよく取り入れることが大切です。
本記事では、成長期の骨づくりに必要な栄養素、具体的な食習慣、そして運動や日光浴・睡眠の生活習慣までを網羅。親子で実践しやすい３本柱のヒントを分かりやすくお届けします。
この記事の監修者：大井 美恵子（小児科・内科・皮膚科・アレルギー科）
経歴：
金沢医科大学卒業後、広島市立広島市民病院小児科医として経験を積み、2016年に姉と共に「女医によるファミリークリニック」を広島市で開業。小児科・内科・皮膚科・アレルギー科を診療し、家族全員の健康を支えるホームドクターを目指しています 。
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■所属学会・資格
難病指定医
キレーション認定医
小児慢性特定疾患指定医
子どもの心相談医
高濃度ビタミンC点滴療法認定医新生児蘇生法専門コース認定医
日本小児科学会
日本周産期新生児医学会
日本小児神経学会
日本リウマチ学会
抗加齢医学会
高濃度ビタミンC点滴療法学会
日本アレルギー学会
日本小児皮膚科学会
日本小児科医会
広島県小児科医会
赤ちゃん成育ネットワーク
点滴療法研究会
■メディア露出実績
TV広島テレビ
TSSテレビ新広島
広島ホームテレビ
テレビ朝日（羽鳥慎一のモーニングショー）
フジテレビ（Live News イット！）
成長期に欠かせない「骨を強くする3大栄養素」
骨づくりの基礎は、次の三大栄養素がしっかり摂れているかどうかで決まります。
カルシウム
骨の主成分であり、成長期において必要量は成人よりも多めに設定されています。
日本では成長期男児（10～17歳）で700～1000mg、成人男性（18歳～75歳）は750mg~800mgとされています。
ビタミンD
カルシウムの腸管吸収を促進する栄養素。
魚類やきのこに豊富で、日光浴による皮膚での生成も大きな供給源です。
マグネシウム
骨のミネラル構成に関与し、カルシウムと共同で骨構造を強化。
魚介類・海藻・ナッツなどに含まれます。摂取不足は骨や歯の脆弱化につながることもあります。
栄養素別 食材と摂取量の目安
| 栄養素 | 主な食材 | 1日の目安量 |
|---|---|---|
| カルシウム | 牛乳、ヨーグルト、小魚 | 700~900mg |
| ビタミンD | 鮭、干ししいたけ、卵黄 | 600~1,000IU（15~25μg） |
| マグネシウム | ナッツ、海藻、豆類 | 200~300mg |
牛乳コップ1杯（約200ml）でカルシウムは約210mg、鮭一切れでビタミンDは15µg、ナッツ一握りでマグネシウム15〜20mgが摂取できます。
食材の組み合わせ 吸収率を最大化するペアリング戦略
成長期は、栄養の組み合わせと摂取タイミングで吸収率が高まります。
特にカルシウムとビタミンDを同時に摂ることで、吸収されやすい環境が整えられます。
実践ペアリング例
- 鮭のホイル焼き＋小魚（骨ごと食べられる佃煮）＋小松菜の和え物：
カルシウム＋ビタミンD＋マグネシウムの強力タッグ - きのこ入り味噌汁＋ヨーグルト：
免疫や骨の健康に良い組み合わせ - 豆腐サラダにナッツトッピング＋フルーツ：
ビタミンK（納豆やブロッコリーなど）もプラスすれば吸収向上に役立ちます。
加工食品や炭酸飲料などに含まれるリンはカルシウム吸収を阻害します。摂りすぎに注意しましょう。
成長期に取り入れたい“骨育て食習慣”3つのコツ
生活の中に骨づくり週間を取り込むためには、朝・間食・夕食で無理なく習慣化することが重要です。
朝食：1日のベース作り
忙しい朝でも最短10分でOK。
焼き鮭・小松菜のお浸し・牛乳などは、骨に効く栄養を網羅できます。
間食：成長期の栄養補給に最適
チーズ・干し小魚・ナッツなど、携帯できる栄養スナックでカバー。
学校や習い事の合間に手軽に摂取可能です。
夕食：バランス献立で吸収と定着
魚・野菜・海藻・豆腐が揃った一汁三菜なら、各栄養素がしっかり摂れ、吸収効率も高まります。
その他の生活習慣でサポート（運動・日光・睡眠）
骨づくりは「食 × 習慣 × 生活」の掛け算で成り立ちます。
栄養摂取とともに整えたいのが、以下の３つです。
運動の刺激が骨を強くする
ジャンプやランニングなどの重量負荷運動は、骨に適度な刺激を与え、成長期の骨密度上昇を促します。
中学・高校時代に定期的に運動するとその後も高い骨密度を維持しやすいという研究結果もあります。
日光浴でビタミンD生成
晴れた日の屋外遊び30分程度が目安。
日光を浴びるだけでビタミンDが生成され、骨に届くカルシウムの吸収率も上がります。
質の良い睡眠
特に22時までの就寝が理想。成長ホルモンの分泌が活発化し、骨の成長をサポートします。
今日からできる！“骨づくりチェックリスト”
1日6項目中「4個以上」チェックできたら合格！
毎日満点を目指す必要はありません。無理せず、できることからコツコツ続けましょう。
✅ 朝食に乳製品、鮭・卵、きのこ・海藻を取り入れる
✅ 間食はナッツ・チーズ・干し小魚でミネラル補給
✅ 夕食は一汁三菜＋魚を中心にバランスよく
✅ 週に3回以上、高強度運動（ジャンプ・ランなど）を実践
✅ 毎日30分以上、屋外で日光浴
✅ 毎晩22時までに就寝、規則正しい生活リズムを守る
まとめ
成長期の骨づくりには、カルシウム・ビタミンD・マグネシウムをバランスよく摂り、食材の組み合わせやタイミングを意識することが大切です。朝食・間食・夕食に骨に良い食材を無理なく取り入れることで、毎日の食事が骨づくりにつながります。
さらに、運動・日光浴・睡眠といった生活習慣を整えることで、骨はより強く育ちます。チェックリストを活用しながら、できることから続けていきましょう。日々の小さな積み重ねが、将来の丈夫な骨と健康な体を支えます。
今日から、親子で一緒に骨づくりを始めてみましょう。
この記事の監修者：大井 美恵子（小児科・内科・皮膚科・アレルギー科）
経歴：
金沢医科大学卒業後、広島市立広島市民病院小児科医として経験を積み、2016年に姉と共に「女医によるファミリークリニック」を広島市で開業。小児科・内科・皮膚科・アレルギー科を診療し、家族全員の健康を支えるホームドクターを目指しています 。
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小児慢性特定疾患指定医
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日本小児神経学会
日本リウマチ学会
抗加齢医学会
高濃度ビタミンC点滴療法学会
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