カルシウムは骨や歯の健康を支える重要な栄養素です。しかし、日本人は慢性的にカルシウムが不足しているといわれており、意識して摂取したい栄養素のひとつです。

カルシウムと聞くと牛乳を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、近年は健康志向の高まりから大豆製品にも注目が集まっています。

本記事では、大豆のカルシウム含有量や吸収率、牛乳との違いについて詳しく解説します。さらに、カルシウムを効率よく摂取する方法についても紹介するので、健康的な食生活を送りたい方はぜひ参考にしてください。

この記事の監修者：金井 研三 先生（整形外科）

経歴：
横浜市立大学医学部卒業後、整形外科医として急性期医療に従事し、在宅医療や慢性期医療にも関わる。脊髄外科を専門としながら、超高齢社会において深刻化する骨粗鬆症の問題に着目。
現在は医師の立場から骨粗鬆症の啓発活動にも力を注ぎ、「骨折を減らし、整形外科医を不要にする」ことを目標に活動している。

続きを読む

■所属学会・資格

・日本整形外科学会認定専門医
・骨粗鬆症学会
・脊椎脊髄病学会

■メディア露出実績

・女性向けヘルスケアメディア「TRULY」にて、骨粗鬆症予防に関する記事監修

日本人はカルシウム不足？まず知っておきたい現状

カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルです。体内の約99％は骨や歯に存在し、残りの1％は血液や筋肉、神経などで重要な働きを担っています。

カルシウムには次のような役割があります。

• 骨や歯を形成する
• 筋肉の収縮を助ける
• 神経伝達をサポートする
• 血液凝固に関与する

しかし、厚生労働省の調査によると、多くの日本人は推奨量に達していません。

特に成長期の子どもや高齢者、閉経後の女性ではカルシウム不足が課題となっており、日頃から意識して摂取することが大切です。

カルシウム不足が続くと骨密度の低下につながり、将来的な骨粗しょう症リスクを高める可能性があります。

【医師監修】カルシウムは一日どれくらい必要？年齢別の目安摂取量を徹底解説

大豆のカルシウム含有量は多い？

大豆は植物性食品の中では比較的カルシウムを豊富に含む食品です。

食品成分表によると、乾燥大豆100gあたりには約180mg前後のカルシウムが含まれています。

乾燥大豆は牛乳100gあたり約110mgを上回るカルシウムを含んでおり、植物性食品として非常に優秀です。

主な食品のカルシウム含有量比較

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より

乾燥状態の大豆は牛乳を上回るカルシウムを含んでいます。

ただし、実際に食べる量や吸収率も考慮する必要があるため、含有量だけで優劣を判断することはできません。

豆腐・納豆・豆乳・蒸し大豆のカルシウム量を比較

大豆製品は加工方法によってカルシウム量が大きく変わります。

特に木綿豆腐は製造工程で使用される凝固剤の影響により、カルシウム量が多いことが特徴です。

大豆製品の比較表

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より

納豆はカルシウムだけでなく、骨の形成をサポートするビタミンKも豊富です。

蒸し大豆は大豆本来の栄養を比較的そのまま摂取できるため、健康志向の方にも人気があります。

大豆のカルシウム吸収率は高い？牛乳との違い

カルシウムは含有量だけでなく、吸収率も重要です。

一般的に牛乳のカルシウム吸収率は約40％前後とされています。一方、大豆製品は20～35％程度と考えられています。

吸収率では牛乳が優れていますが、大豆製品にも十分なカルシウム補給源としての価値があります。

牛乳と大豆製品の比較

乳糖不耐症の方やヴィーガンの方にとっては、大豆製品は貴重なカルシウム源になります。

大豆と牛乳はどちらがおすすめ？

大豆と牛乳はどちらも優れた栄養食品です。

どちらが優れているかではなく、自分の体質やライフスタイルに合わせて選ぶことが大切です。

牛乳がおすすめな人

• カルシウム吸収率を重視したい
• 手軽にカルシウム補給したい
• 乳製品に問題なく耐えられる

大豆製品がおすすめな人

• 乳糖不耐症である
• 動物性食品を控えている
• 植物性タンパク質も摂りたい

理想的なのは、どちらか一方に偏るのではなく、両方をバランスよく取り入れることです。

カルシウムを効率よく摂るためのおすすめの食べ方

カルシウムは単独で摂るよりも、他の栄養素と組み合わせることで効率的に活用できます。

ビタミンDやマグネシウムを意識しながら、毎日継続できる食習慣を作ることが重要です。

ビタミンDと一緒に摂る

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。

• 鮭
• さんま
• いわし
• きのこ類

マグネシウムも意識する

マグネシウムは骨の形成をサポートします。

• アーモンド
• 大豆
• わかめ
• 玄米

継続できる食習慣を作る

どれだけ栄養価が高くても継続できなければ意味がありません。

毎日の食事に豆腐や納豆、豆乳などを取り入れることで、無理なくカルシウム補給ができます。

【医師監修】カルシウムが豊富な野菜トップ10！骨を強くする栄養満点レシピも紹介

カルシウムが多い大豆製品ランキング

カルシウム含有量を基準にすると、主な大豆製品は次のような順位になります。

毎日の食事に取り入れやすい食品から選ぶことが、継続のポイントです。

まとめ

大豆は植物性食品の中でもカルシウムを豊富に含む優秀な食品であり、牛乳と組み合わせることで効率よくカルシウムを補給できます。

牛乳は吸収率に優れていますが、大豆製品には植物性タンパク質やマグネシウムなどの栄養素も豊富に含まれています。そのため、どちらか一方を選ぶのではなく、目的や体質に応じて上手に取り入れることが大切です。

また、カルシウムの吸収を高めるためには、ビタミンDやマグネシウムも意識して摂取しましょう。

日々の食事に納豆や豆腐、蒸し大豆などを取り入れながら、無理なくカルシウム不足の対策を進めていきましょう。

監修者：金井 研三 先生からのコメント

大豆製品は、植物性タンパク質やマグネシウムも一緒に摂れる優秀なカルシウム源です。牛乳の吸収率も魅力的ですが、ご自身の体質や好みに合わせて、木綿豆腐や納豆などを日々の食事へ上手にバランスよく取り入れていきましょう。